08.05.2020 | Обичате да поддържате форма, но не можете да разчитате на фитнес залата (по една или друга причина wink)? Затова днес ви давам няколко идеи, как да използвате мебелите у дома и да си направите супер тренировка за топ фигура за така очакваното лято!

Вероятно не сте и подозирали колко удобни и полезни за тренировка могат да бъдат някои мебели вкъщи. Ето няколко идеи за упражнения с 5 мебела, с които всеки у дома разполага:

1. Лицеви опори с помощта на дивана




Диванът е перфектното домашно оборудване за упражнения! Той е голям, може да издържи теглото и дава много възможности за различни упражнения. 
Едно от най-ефикасните и натоварващи упражнения са лицевите опори. Заставаме в познатата позиция с ръце на нивото на раменете, с изправен гръб, но поставяме краката на дивана. Спускаме тялото си надолу, като се стремим почти да докоснем пода с гърдите си. По-леката модификация на това упражнение може да бъде изпълнението му в обратна позиция – с ръце на дивана и крака на пода. 3 серии по 10 повторения са напълно достатъчни за начало wink.

2. Кофички с помощта на стол




Добрите стари кофички имат много модификации, с различна цел на натоварване. Вариантът, който предлагаме тук е подходящ за натоварване на задната част на ръцете (трицепса) коремните мускули, бедрата и дупето. Подпираме ръцете си на седалката на стола и отпускаме тежестта на тялото върху петите си. Държим краката си изпънати в коленете и започваме да правим набирания на ръце върху стола зад гърба си. 
 

3. Качване и слизане с помощта на стол





Всеки знае колко полезно е слизането и качването по стълбите, независимо че ежедневието ни предлага какви ли не улеснения и изкушения, с които да избегнем стълбищата. От друга страна столът ни предлага една чудесна модификация на това упражнение, особено ако столът е по-висок за по-голямо натоварване. Повдигаме единия си крак и го поставяме на седалката на стола. Пренасяме тежестта върху качения крак и повдигаме другия до него. Слизаме от стола със същата последователност. Колкото повече повторения - толкова по-добре. 

4. Български клек с помощта на холна маса



Знаеше ли, че има световноизвестен вид клек, който носи името "българско разделно клякане" или накратко "български клек"? Дължим славата на това упражнение на треньора по щанги Ангел Спасов, който през 1988 г. обикаля Съединените щати и преподава упражнения за перфектна подготовка на щангисти. За изпълнението на български клек ни е необходима ниска опора – холната маса е перфектният избор. Заставаш с гръб към масата и поставяш ходилото на единия си крак на масата, опирайки се на пръсти, или на горната част на ходилото. Тежестта е основно върху ходилото на предния крак. Започваш да клякаш, сгъвайки едновременно коляното и тазобедрената става на предния крак и леко коляното на задния. С това упражнение натоварваме основно предните бедра и седалището.
 

5.  Повдигане на крака от леглнало положение в леглото





Това е най-разпространената модификация на това упражнение. Можем да използваме леглото, но матракът трябва да бъде по-твърд, за да държи гърба изправен. Лягаме по гръб и поставяме ръце над главата. Започваме да повдигаме двата крака едновременно, като се стремим през цялото време да са събрани и сгъването в колената да бъде минимално. Без да правим пауза в крайна позиция (достигане на 90 градуса спрямо тялото), спускаме бавно краката си до начална позиция. Петите не докосват пода през цялата серия. 3-4 серии по 8-10 повторения са напълно достатъчни. С това упражнение натоварваме главно коремните мускули. 

6. Стречинг на бюрото





Всяка пълноценна тренировка завършва с едно добро разтягане на основните мускули. Тук на помощ идва работното бюро у дома, тъй като то разполага с необходимата височина за перфектен стречинг на краката. Качете крака си на повърхността на бюрото и започнете да навеждате леко тялото си към него. Колкото повече навеждате тялото си напред, толкова по-интензивно ще бъде разтягането. Повторете същото и с другия крак. 


Сега вече нямате извинение да пропуснете тренировка wink. Пуснете си супер надъхваща музика, извинете се наум на съседите и започвайте! Раз-два...
 

Все така надъхваща
Ваша Миа!